Các sản phẩm hải sản thường được ca ngợi vì hàm lượng omega-3, có thể hỗ trợ mọi loại mục tiêu sức khỏe. Nhưng omega-3 chính xác là gì và làm thế nào để cân bằng các thành phần dinh dưỡng của một số loại hải sản?
Ở đây, chúng ta sẽ xem xét kỹ lưỡng các lựa chọn hải sản cụ thể để xem loại nào mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất.
Omega-3 là gì?
Axit béo là những khối xây dựng cho chất béo, rất cần thiết cho sự sống còn liên tục của cơ thể chúng ta. Có nhiều loại axit béo, bao gồm một số loại trong nhóm omega-3. Trong hải sản, bạn có thể tìm thấy hai loại omega-3 chính: axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Một loại omega-3 phổ biến thứ ba, axit alpha-linolenic (ALA), có trong dầu thực vật mà bạn tìm thấy trong một số loại hạt và hạt giống. 1 Và các loại omega-3 khác, chẳng hạn như axit docosapentaenoic (DPA), đang trở nên thú vị hơn khi chúng ta tìm hiểu về chúng.
ALA là loại omega-3 duy nhất là axit béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự sản xuất được. Cơ thể bạn có thể phân hủy ALA thành EPA và DHA, nhưng không đủ lượng so với lượng bạn có thể nhận được từ hải sản.
Thế còn omega-6 và omega-9 thì sao?
Axit béo Omega-6 và omega-9 cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Omega-6 thậm chí còn đóng vai trò quan trọng trong việc cơ thể bạn sử dụng omega-3. Tuy nhiên, không giống như omega-3, một số omega-6 nhất định thực sự có thể thúc đẩy tình trạng viêm.
Các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ omega trung bình là 20-50:1 omega-6 so với omega-3. Để giảm nguy cơ do tiêu thụ quá nhiều omega-6, các nhà nghiên cứu khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ axit béo không bão hòa đa theo tỷ lệ 4-5:1 (omega-6 so với omega-3).
Về cơ bản, một người trung bình nên cân nhắc giảm lượng omega-6 hấp thụ và có khả năng tăng lượng omega-3 để đạt được tỷ lệ thích hợp.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-9 làm giảm viêm và ngăn ngừa sự gia tăng corticosterone huyết tương (còn được gọi là cortisol , một loại hormone gây căng thẳng) ở chuột. Một loại omega-9, axit oleic, là loại axit béo chính có trong dầu ô liu.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc sử dụng rộng rãi dầu ô liu (và theo nghĩa mở rộng là axit oleic) trong chế độ ăn Địa Trung Hải có thể đóng một vai trò trong lý do tại sao nó liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn do các bệnh mạch máu và ung thư.
Dấu hiệu thiếu hụt
Các axit béo thiết yếu là axit alpha-linolenic (omega-3) và axit linoleic (omega-6). Thiếu hụt axit béo thiết yếu (EFAD) hiếm khi được thấy ở người lớn và trẻ em khỏe mạnh có chế độ ăn uống đa dạng. Một số nhóm dân số, chẳng hạn như những người bị xơ nang hoặc các bệnh về đường tiêu hóa (bao gồm nhưng không giới hạn ở bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và bệnh celiac), có nguy cơ mắc EFAD cao hơn.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng hầu hết các báo cáo EFAD là do thiếu hụt omega-6, trong khi ít khiếu nại nhất phát sinh từ việc thiếu omega-3. Bạn cũng có thể bị thiếu axit oleic không thiết yếu (omega-9), nhưng cơ thể bạn sẽ cần phải chuyển hóa lượng omega-3 và omega-6 dự trữ trước, theo thứ tự đó.
Một số dấu hiệu vật lý của EFAD bao gồm:
Phát ban khô, có vảy
Rụng tóc hoặc mất sắc tố
Các vấn đề tăng trưởng ở trẻ em
Nhiễm trùng thường xuyên
Vết thương chậm lành
Omega-3 có lợi ích gì cho sức khỏe?
Axit béo Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe đã được nghiên cứu rộng rãi và được nhiều cộng đồng khoa học đồng ý. Chúng bao gồm các lợi ích như:
Sức khỏe tim mạch
Khả năng giảm trầm cảm
Độ sắc nét thị giác tốt hơn
Cải thiện chức năng nhận thức ở bệnh Alzheimer nhẹ
Có thể bảo vệ chống lại các biến chứng liên quan đến ung thư
Quản lý viêm khớp
Phòng ngừa đột quỵ
Sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
Lợi ích sức khỏe tim mạch mà omega-3 mang lại đặc biệt ấn tượng. Một phân tích tổng hợp về nghiên cứu lâm sàng — mỗi nghiên cứu có hơn 1.000 người tham gia — cho thấy sự giảm các biến cố tim mạch bất lợi lớn và nhồi máu cơ tim.
Bạn có thể dùng quá nhiều omega-3 không?
Hiện tại không có giới hạn trên được thiết lập của omega-3 và không có bằng chứng nào cho thấy omega-3 từ thực phẩm có thể gây ra tác dụng phụ. 22 Khi mọi người gặp phải tác dụng phụ, thường là do bổ sung.
Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng liều bổ sung không nên vượt quá 5.000mg (5g) mỗi ngày; tốt nhất là tuân thủ giới hạn này để giảm nguy cơ gặp tác dụng phụ. Nếu có bất kỳ tác dụng phụ nào phát sinh, chúng thường nhẹ và có thể bị hôi miệng; Vị khó chịu trong miệng; Buồn nôn; Tiêu chảy,…
Hoàng Giang theo innerbody
