Tiến sĩ Mozaffarian & Rimm phát hiện ra rằng ăn khoảng một đến hai khẩu phần cá béo 3 oz mỗi tuần—cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm hoặc cá mòi—làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim tới 36 phần trăm.
Theo seafoodnutrition, cá là một phần rất quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Cá và các loại hải sản khác là nguồn chính của chất béo omega-3 chuỗi dài có lợi cho sức khỏe và cũng giàu các chất dinh dưỡng khác như vitamin D và selen, giàu protein và ít chất béo bão hòa. Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy ăn cá hoặc dùng dầu cá tốt cho tim và mạch máu.
Một phân tích của 20 nghiên cứu liên quan đến hàng trăm nghìn người tham gia chỉ ra rằng ăn khoảng một đến hai khẩu phần cá béo 3 ounce mỗi tuần—cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm hoặc cá mòi—làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim tới 36 phần trăm. Ăn cá chống lại bệnh tim theo nhiều cách. Chất béo omega-3 trong cá bảo vệ tim khỏi sự phát triển của các rối loạn nhịp tim thất thường và có khả năng gây tử vong.
Chúng cũng làm giảm huyết áp và nhịp tim, cải thiện chức năng mạch máu và ở liều cao hơn, làm giảm triglyceride và có thể làm giảm viêm. Bằng chứng mạnh mẽ và nhất quán về lợi ích là Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và các tổ chức khác khuyến nghị mọi người nên ăn cá hai lần một tuần.
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong số 1 ở người Mỹ, cướp đi gần 600.000 sinh mạng mỗi năm theo CDC .
Thật không may, ít hơn một trong năm người Mỹ nghe theo lời khuyên đó. Khoảng một phần ba người Mỹ ăn hải sản một lần một tuần, trong khi gần một nửa chỉ thỉnh thoảng ăn cá hoặc không ăn gì cả.
Mặc dù một số người có thể không thích cá, nhưng mức tiêu thụ thấp nói chung có thể cũng do các yếu tố khác gây ra, bao gồm nhận thức về chi phí, khả năng tiếp cận các cửa hàng bán cá và sự không chắc chắn về cách chế biến hoặc nấu cá.
Một số người khác có thể tránh hải sản vì họ lo lắng rằng họ—hoặc con cái của họ—sẽ bị tổn hại do thủy ngân, dư lượng thuốc trừ sâu hoặc các chất độc có thể có khác có trong một số loại cá. Bạn có nên từ bỏ cá vì những chất gây ô nhiễm mà chúng có thể mang theo không? Đây là một chủ đề gây tranh cãi thường được thúc đẩy bởi cảm xúc nhiều hơn là thực tế.
Sau đây là những gì đã biết về lợi ích và rủi ro của việc ăn cá và các loại hải sản khác:
Lợi ích đã biết hoặc có thể xảy ra: Trong một phân tích toàn diện về các nghiên cứu trên người, các giáo sư Dariush Mozaffarian và Eric Rimm của Trường Y tế Công cộng Harvard đã tính toán rằng ăn khoảng 2 gam axit béo omega-3 mỗi tuần trong cá, tương đương với khoảng một hoặc hai khẩu phần cá béo mỗi tuần, có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim hơn một phần ba.
Cả các nghiên cứu quan sát và thử nghiệm có kiểm soát cũng đã chứng minh rằng chất béo omega-3 trong cá rất quan trọng đối với sự phát triển tối ưu của não bộ và hệ thần kinh của trẻ sơ sinh, và con của những phụ nữ tiêu thụ ít cá hoặc omega-3 hơn trong thời kỳ mang thai và cho con bú có bằng chứng về sự chậm phát triển não bộ.
Lợi ích có thể có: Ăn cá một hoặc hai lần một tuần cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, trầm cảm, bệnh Alzheimer và các bệnh mãn tính khác.
Rủi ro có thể xảy ra: Nhiều chất ô nhiễm xâm nhập vào thực phẩm chúng ta ăn, từ trái cây và rau quả đến trứng và thịt. Cá cũng không ngoại lệ.
Các chất gây ô nhiễm đáng lo ngại nhất hiện nay là thủy ngân, polychlorinated biphenyls (PCB), dioxin và dư lượng thuốc trừ sâu. Nồng độ thủy ngân rất cao có thể gây tổn thương thần kinh ở người lớn và phá vỡ sự phát triển của não và hệ thần kinh ở thai nhi hoặc trẻ nhỏ. Tác động của nồng độ thủy ngân thấp hơn nhiều hiện có trong cá vẫn còn gây tranh cãi.
Chúng có liên quan đến những thay đổi nhỏ trong quá trình phát triển hệ thần kinh và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trường hợp của PCB và dioxin không rõ ràng lắm. Một báo cáo toàn diện về lợi ích và rủi ro của việc ăn cá do Viện Y học biên soạn gọi nguy cơ ung thư từ PCB là “được đánh giá quá cao”.
Đạt được sự cân bằng
Tránh ăn cá chắc chắn là một cách để tránh thủy ngân hoặc PCB. Nhưng đó có phải là lựa chọn khôn ngoan nhất, xét đến những lợi ích của việc ăn cá không? Tiến sĩ Mozaffarian và Rimm đã đưa điều này vào đúng bối cảnh trong phân tích của họ trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ
Đầu tiên, khi xem xét dữ liệu từ Cơ quan Bảo vệ Môi trường và những nơi khác, họ tính toán rằng nếu 100.000 người ăn cá hồi nuôi hai lần một tuần trong 70 năm, lượng PCB bổ sung có khả năng gây ra thêm 24 ca tử vong do ung thư—nhưng sẽ ngăn ngừa được ít nhất 7.000 ca tử vong do bệnh tim.
Thứ hai, mức PCB và dioxin trong cá rất thấp, tương tự như mức trong thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng. Thứ ba, hơn 90 phần trăm PCB và dioxin trong nguồn cung cấp thực phẩm của Hoa Kỳ đến từ các nguồn không phải hải sản như vậy, bao gồm thịt, sữa, trứng và rau.
Vì vậy, xét đến những tác động hạn chế này đến sức khỏe, mức độ thấp trong cá và các nguồn chính từ các loại thực phẩm khác, mức độ PCB và dioxin trong cá không nên ảnh hưởng đến quyết định của bạn về loại cá nên ăn (cũng như nó không ảnh hưởng đến quyết định của bạn về việc có nên ăn rau, thịt, các sản phẩm từ sữa hay trứng, những nguồn chính của PCB và dioxin).
Một ngoại lệ: nếu bạn ăn cá nước ngọt địa phương do bạn bè hoặc gia đình đánh bắt, bạn nên tham khảo ý kiến của các cố vấn địa phương về lượng cá đó mà bạn nên ăn. Tìm hiểu thêm về nghiên cứu mới không tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiếp xúc với thủy ngân và bệnh tim , từ Trường Y tế Công cộng Harvard và Bệnh viện Brigham and Women’s.
Ở mức độ thường được tiêu thụ từ cá, cũng có bằng chứng hạn chế và mâu thuẫn về tác động của thủy ngân ở người lớn; do đó, Cơ quan Bảo vệ Môi trường, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, Viện Y học báo cáo và phân tích của Mozaffarian và Rimm đều kết luận rằng bằng chứng này là không đủ để khuyến nghị hạn chế lượng cá tiêu thụ ở người lớn, xét đến lợi ích đã được xác lập của việc tiêu thụ cá đối với bệnh tim mạch.
Trên thực tế, cách dễ nhất để tránh lo ngại về chất gây ô nhiễm chỉ đơn giản là ăn nhiều loại cá và hải sản khác. Ngoại trừ một số loài cá, thang đo nghiêng về việc phụ nữ mang thai nên tiêu thụ cá. Lượng thủy ngân cao dường như cản trở sự phát triển não bộ của trẻ. Nhưng lượng chất béo omega-3 thấp từ cá cũng nguy hiểm không kém.
Omega-3 thấp cản trở sự phát triển não bộ của trẻ em
Trong một nghiên cứu trên gần 12.000 phụ nữ mang thai, trẻ em sinh ra từ những người ăn ít hơn hai khẩu phần cá một tuần không đạt kết quả tốt trong các bài kiểm tra trí thông minh, hành vi và sự phát triển như trẻ em sinh ra từ những bà mẹ ăn cá ít nhất hai lần một tuần.
Một nghiên cứu do các nhà nghiên cứu Harvard thực hiện cho thấy điểm số nhận dạng thị giác ở trẻ sáu tháng tuổi cao nhất ở những trẻ có mẹ ăn ít nhất hai khẩu phần cá một tuần trong thời kỳ mang thai nhưng cũng có mức thủy ngân thấp.
Một số nghiên cứu quan sát khác về lượng cá tiêu thụ trong thời kỳ mang thai và các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên về dầu cá trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú đã phát hiện ra những lợi ích tương tự của việc mẹ ăn cá hoặc dầu cá đối với sự phát triển não bộ của trẻ. Vì vậy, phụ nữ nên nhận ra rằng việc tránh hoàn toàn hải sản có thể gây hại cho sự phát triển não bộ của trẻ.
Cách tiếp cận lành mạnh nhất đối với phụ nữ đang hoặc có thể mang thai, bà mẹ đang cho con bú và trẻ nhỏ là ăn hai khẩu phần cá hoặc hải sản khác mỗi tuần, bao gồm tối đa một khẩu phần cá ngừ đóng hộp trắng (albacore) mỗi tuần và tránh bốn loài cá có hàm lượng thủy ngân cao hơn (cá mập, cá kiếm, cá ngói, cá thu vua).
Điều quan trọng là phụ nữ phải nhận ra rằng danh sách các loại cá và hải sản mà họ nên ăn dài hơn nhiều so với một số loài cụ thể cần tránh.
Sau đây là những gì Cơ quan Bảo vệ Môi trường và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến nghị cho phụ nữ đang hoặc có thể mang thai, bà mẹ đang cho con bú và trẻ nhỏ:
Không ăn cá mập, cá kiếm, cá thu vua hoặc cá ngói (đôi khi gọi là cá vược vàng hoặc cá hồng vàng) vì chúng chứa hàm lượng thủy ngân cao.
Ăn tới 12 ounce (hai bữa ăn trung bình) một tuần nhiều loại cá và động vật có vỏ có hàm lượng thủy ngân thấp hơn. Tôm, cá ngừ đóng hộp, cá hồi, cá minh thái và cá da trơn là những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp. Cá ngừ albacore (“trắng”) có nhiều thủy ngân hơn cá ngừ đóng hộp.
Vì vậy, hãy hạn chế lượng cá ngừ albacore ăn vào một lần một tuần. Bạn có thể tìm thấy bảng về nhiều loại cá, hàm lượng axit béo omega-3 của chúng và lượng thủy ngân trung bình cùng các chất gây ô nhiễm khác của chúng trực tuyến trong bài viết của Mozaffarian và Rimm.
Kiểm tra các khuyến cáo tại địa phương về sự an toàn của cá mà gia đình và bạn bè đánh bắt được ở các hồ, sông và vùng ven biển tại địa phương của bạn.
Nếu không có khuyến cáo nào, hãy ăn tối đa 6 ounce (một bữa ăn trung bình) cá bạn đánh bắt được từ vùng nước địa phương mỗi tuần, nhưng không ăn bất kỳ loại cá nào khác trong tuần đó. Vì vậy, những khuyến nghị này nhấn mạnh rằng phụ nữ đang hoặc có thể mang thai, bà mẹ cho con bú và trẻ nhỏ nên ăn cá, chỉ tránh bốn loài cá cụ thể (và thường ít được tiêu thụ).
Quan trọng là, hạn chế sau không áp dụng cho phần còn lại của dân số, những người mà bằng chứng ủng hộ việc chỉ cần chọn nhiều loại cá và hải sản.
Nếu bạn ghét cá thì sao?
Không phải tất cả chất béo omega-3 đều có nguồn gốc từ cá. Trên thực tế, mọi người cũng tiêu thụ omega-3 thực vật dưới dạng axit alpha-linolenic (ALA), có trong hạt lanh, quả óc chó và một số loại dầu thực vật. Trong cơ thể con người, ALA không được chuyển đổi thành omega-3 biển.
EPA và DHA, ở bất kỳ mức độ lớn nào. Vì vậy, bằng chứng không ủng hộ việc ăn ALA thay thế cho việc tiêu thụ hải sản. Mặt khác, một số dữ liệu từ các nghiên cứu quan sát như Nghiên cứu sức khỏe của y tá cho thấy rằng việc bổ sung thêm ALA có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Một phân tích khác, từ Nghiên cứu theo dõi chuyên gia y tế, cho thấy rằng lượng ALA cao hơn có thể đặc biệt quan trọng để bảo vệ chống lại bệnh tim ở những người không ăn nhiều cá.
Vì những phát hiện này vẫn chưa được sao chép trong các thử nghiệm ngẫu nhiên, nên lợi ích chính xác của ALA vẫn chưa chắc chắn, nhưng ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo tốt này cũng có thể tốt cho sức khỏe.
PV
