Nên bổ sung bao nhiêu omega-3 mỗi ngày

Hiện chưa có mức khuyến nghị chính thức cho EPA và DHA, nhưng phần lớn các tổ chức y tế cho rằng 250–500 mg mỗi ngày là đủ để duy trì sức khỏe tổng thể.

Omega-3 cho tình trạng sức khỏe cụ thể

Omega-3 fatty acids mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cách tận dụng tốt nhất lợi ích này là ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn không thường xuyên ăn cá giàu chất béo, nên cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung.

Khi chọn thực phẩm bổ sung, điều quan trọng phải đảm bảo chúng chứa đủ eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA), những loại chất béo omega-3 hữu ích nhất và được tìm thấy trong cá giàu chất béo và tảo biển.

Ngoài ra, bạn có thể nhận omega-3 từ các loại hạt và quả hạch như hạt lanh và hạt óc chó. Những thực phẩm này chứa alpha-linolenic acid (ALA), một phần nhỏ có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể

Hướng dẫn liều lượng omega-3 chính thức

Các tổ chức y tế lớn đưa ra khuyến nghị khác nhau về liều lượng omega-3, nhưng nhìn chung đồng thuận rằng người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ ít nhất 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Lượng này đạt được bằng cách ăn khoảng 8 ounce (khoảng 224 gram) các loại cá giàu chất béo mỗi tuần.

Liều lượng khuyến nghị đặc biệt:

• • • Alpha-linolenic acid (ALA): Đối với nam giới, cần 1,6 gram mỗi ngày; với phụ nữ, cần 1,1 gram mỗi ngày.
    • Tình trạng sức khỏe cụ thể: Liều cao hơn được khuyến nghị, chẳng hạn 1.000 mg EPA và DHA mỗi ngày cho bệnh nhân tim mạch hoặc 4.000 mg mỗi ngày để giảm triglyceride.

Tình trạng sức khỏe sau đây được chứng minh có phản ứng tốt với thực phẩm bổ sung omega-3.

Bệnh tim mạch

• • • Lợi ích: Một nghiên cứu theo dõi 11.000 người dùng 850 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày trong 3,5 năm cho thấy giảm 25% số ca đau tim và giảm 45% số ca tử vong đột ngột .
    • Khuyến nghị: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người bị bệnh tim mạch vành hoặc suy tim nên dùng thực phẩm bổ sung omega-3 chứa EPA và DHA hàng ngày. Cần nghiên cứu thêm để xác định liều lượng lý tưởng, nhưng hầu hết nghiên cứu sử dụng khoảng 1.000 mg mỗi ngày. Với người có triglyceride cao, AHA khuyến nghị liều 4.000 mg mỗi ngày
    • Giới hạn: Một số nghiên cứu lớn không hỗ trợ việc sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3 để giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Chủ đề này vẫn đang được điều tra .
    • Tổng quan: Bằng chứng mạnh mẽ hơn về lợi ích của thực phẩm bổ sung omega-3 đối với người có tiền sử bệnh tim mạch hơn người khỏe mạnh nói chung .

Trầm cảm và lo lắng

• • • Lợi ích: Nghiên cứu cho thấy liều cao omega-3, dao động từ 200–2.200 mg mỗi ngày, có thể giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng .
    • Khác biệt: Trong trường hợp rối loạn tâm trạng và tinh thần, thực phẩm bổ sung có hàm lượng EPA cao hơn có khả năng mang lại hiệu quả tốt hơn so với thực phẩm bổ sung có hàm lượng DHA cao hơn.
    • Giới hạn: Một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm bổ sung omega-3 có tác dụng nhỏ hoặc không đáng kể trong việc ngăn ngừa triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng. Cần thêm nghiên cứu .

Ung thư

• • • Lợi ích tiềm năng: Lượng tiêu thụ cao cá và axit béo omega-3 được liên kết với việc giảm nguy cơ ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại tràng.
    • Giới hạn: Tương quan không đồng nghĩa với nguyên nhân. Nghiên cứu kiểm soát cần xác nhận liệu việc tiêu thụ axit béo omega-3 có ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư của bạn hay không.

Axit béo omega-3 có thể làm giảm tình trạng sức khỏe khác nhau. Liều lượng hiệu quả dao động từ 200–4.000 mg.

Omega-3 cho trẻ em và phụ nữ mang thai

Tầm quan trọng của Omega-3

Axit béo omega-3, đặc biệt DHA, quan trọng trong thời kỳ trước, trong và sau khi mang thai. Chúng hỗ trợ phát triển não bộ và mắt của thai nhi, đồng thời có lợi cho sức khỏe của trẻ em.

Khuyến nghị cho phụ nữ mang thai

• • •  Bổ sung DHA: Phụ nữ mang thai được khuyến nghị bổ sung 200–300 mg DHA mỗi ngày.
    • Tiêu thụ cá: Hầu hết hướng dẫn chính thức khuyên ăn từ 8–12 ounce (226–340 gram) cá hoặc hải sản mỗi tuần.
    • Lựa chọn cá ít thủy ngân: Nên chọn các loại cá ít thủy ngân để đảm bảo an toàn.

Khuyến nghị cho trẻ em

• • • Khẩu phần cá theo độ tuổi:

○           1 ounce (28 gram) cho trẻ từ 1–3 tuổi.

○           2 ounce (56 gram) cho trẻ từ 4–7 tuổi.

○           3 ounce (85 gram) cho trẻ từ 8–10 tuổi.

○           4 ounce (113 gram) cho trẻ từ 11 tuổi trở lên.

• • • .An toàn thực phẩm: Tương tự phụ nữ mang thai, trẻ em nên ăn các loại cá ít thủy ngân.

Lợi ích

• • • Đối với phụ nữ mang thai: Giảm nguy cơ sinh non và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
    • Đối với trẻ em: Cải thiện chức năng não bộ, giấc ngủ và có thể giảm triệu chứng ADHD hoặc hen suyễn.

Lượng tiêu thụ axit béo omega-6 có thể ảnh hưởng đến nhu cầu omega-3

Chế độ ăn uống phương Tây điển hình chứa nhiều axit béo omega-6 gấp 10 lần omega-3. Axit béo omega-6 chủ yếu đến từ dầu thực vật tinh chế được thêm vào thực phẩm chế biến .

Nhiều chuyên gia tin rằng tỷ lệ omega-6 và omega-3 lý tưởng nên gần với 2:1.

Omega-6 và omega-3 cạnh tranh với nhau để sử dụng cùng một loại enzyme, giúp chuyển đổi axit béo thành dạng hoạt tính sinh học.

Do đó, nếu muốn cải thiện tình trạng omega-3, bạn không chỉ đảm bảo đủ omega-3 từ chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung mà còn xem xét giảm lượng dầu thực vật giàu omega-6.

Tiêu thụ quá nhiều omega-3 có thể gây hại

Dùng quá nhiều omega-3 có thể gây hại, mặc dù chúng được coi là an toàn khi sử dụng ở mức độ hợp lý. Dưới đây là một số lý do tại sao nên thận trọng:

Nguy cơ chảy máu

• • • Tác dụng làm loãng máu: Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có thể làm giảm khả năng đông máu, dẫn đến nguy cơ chảy máu quá mức ở một số người, đặc biệt là khi kết hợp với thuốc chống đông máu như warfarin.
    • Khuyến cáo trước phẫu thuật: Nhiều tổ chức khuyến nghị ngừng sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3 trước khi phẫu thuật 1–2 tuần để giảm nguy cơ chảy máu.

Vitamin A trong thực phẩm bổ sung

• • • Nguy cơ ngộ độc vitamin A: Một số thực phẩm bổ sung omega-3, như dầu gan cá, chứa nhiều vitamin A. Vitamin này có thể gây độc nếu tiêu thụ quá mức.

Liều lượng an toàn

• • • Giới hạn an toàn: FDA và Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) cho rằng thực phẩm bổ sung omega-3 chứa EPA và DHA an toàn nếu không vượt quá 5.000 mg mỗi ngày.
    • Lợi ích không tăng thêm: Uống hơn 5.000 mg omega-3 mỗi ngày không mang lại lợi ích bổ sung, do đó không đáng để chấp nhận rủi ro

Mặc dù omega-3 an toàn, nhưng sử dụng quá mức có thể dẫn đến nguy cơ chảy máu và ngộ độc vitamin A. Do đó, nên tuân thủ liều lượng khuyến nghị và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng.

Liều lượng bổ sung omega-3

Các thực phẩm bổ sung omega-3, bao gồm dầu cá, chứa axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA.

Quan trọng, cần đọc kỹ nhãn sản phẩm để biết chính xác lượng EPA và DHA có trong thực phẩm bổ sung.

Hàm lượng có thể khác nhau giữa các sản phẩm và nhãn mác đôi khi gây nhầm lẫn. Ví dụ, một sản phẩm ghi chứa 1.000 mg dầu cá, nhưng lượng EPA và DHA thực tế thấp hơn nhiều.

Tùy thuộc vào nồng độ EPA và DHA trong mỗi liều, bạn cần uống tới tám viên nang để đạt mức khuyến nghị.

Để biết thêm thông tin chi tiết, có thể tham khảo hướng dẫn chuyên sâu về thực phẩm bổ sung omega-3 này.

Quan trọng phải xem xét lượng EPA và DHA có trong thực phẩm bổ sung, không chỉ dựa vào tổng lượng dầu cá, giúp đảm bảo bạn nhận đủ EPA và DHA cần thiết.

Kết luận

Khi sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3, luôn tuân theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm.

Tuy nhiên, nhu cầu omega-3 mỗi người khác nhau, và một số người cần bổ sung nhiều hơn những người khác.

Lượng khuyến nghị đối với alpha-linolenic acid (ALA) là 1,6 gram mỗi ngày cho nam giới và 1 gram mỗi ngày cho nữ giới.

Trong khi đó, không có hướng dẫn chính thức về lượng tiêu thụ omega-3 chuỗi dài. Tuy nhiên, tổ chức y tế thường khuyến nghị tiêu thụ tối thiểu 250 mg và tối đa 4.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, và không nên vượt quá 5.000 mg trừ khi có chỉ định từ chuyên gia y tế.

Phạm Linh (Theo Healthline.com)