Rong biển có thể gợi nhớ đến những cây xanh, đỏ và nâu trơn trượt cuộn quanh ngón chân bạn khi đi bộ dưới đại dương, hoặc những đống rong biển khô trôi dạt vào bờ. Có thể ít được xem là thực phẩm dưới nước trên đĩa ăn tối của bạn.
Nhưng một số loại “rong biển” (tên gọi chung của vô số loài thực vật biển và tảo) đã được tiêu thụ trên toàn cầu trong nhiều thế kỷ và là thực phẩm chính trong ẩm thực Đông Á và Thái Bình Dương.
Chúng giàu polysaccharides, một loại carbohydrate, được ngành công nghiệp thực phẩm sử dụng làm chất làm đặc và nhũ hóa. Những polysaccharides này cũng hoạt động như chất xơ trong chế độ ăn uống và thúc đẩy sức khỏe đường ruột như một nguồn thực phẩm prebiotic cho vi khuẩn đường ruột có lợi.
Rong biển đã được dán nhãn là thực phẩm chức năng hoặc dược phẩm chức năng vì các thành phần ngăn ngừa bệnh tật của nó, như polyphenol, carotenoid và axit béo omega-3. Vì lý do này, rong biển hoặc các thành phần của nó đôi khi được bổ sung vào thực phẩm để cải thiện thành phần dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của chúng.
Một ví dụ là thêm polysaccharides rong biển vào mì, bột mì hoặc bánh quy. Tuy nhiên, bằng chứng từ các nghiên cứu trên con người chứng minh các tuyên bố về sức khỏe của rong biển, đặc biệt là như một chất bổ sung dinh dưỡng, vẫn còn thiếu.
Như tên gọi thông thường, phần lớn rong biển của chúng ta, được gọi là tảo lớn, là tảo biển được thu hoạch từ đại dương. Tảo và các loại thực vật thủy sinh khác (như rau muống, hoặc Ipomoea aquatica ) cũng mọc ở sông, hồ và các vùng nước khác. Tuy nhiên, không phải tất cả các loài tảo đều có thể ăn được và một số thậm chí có thể có độc.
Bài viết này chủ yếu tập trung vào tảo biển, trong đó có hàng ngàn loại được phân loại thành ba nhóm chính:
Tảo nâu, hay Phaeophyceae Tảo bẹ – kombu, wakame Fucus – hijiki
Tảo đỏ, Rhodophyceae – nori hoặc laver tím, dulse, carrageen
Tảo xanh, hay Chlorophyceae – rong nho biển, rong biển, tảo lục
Thông tin dưới đây là nguồn từ Đại học Harvard
Rong biển có lượng calo thấp do hàm lượng chất xơ và nước cao, nhưng có khả năng giàu khoáng chất hấp thụ từ nước biển. Nó cũng chứa một loại axit amin gọi là axit glutamic, được chuyển đổi thành glutamate tạo nên hương vị umami đậm đà khi thêm vào công thức nấu ăn.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hàm lượng chất dinh dưỡng thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào loài rong biển, địa điểm và thời gian thu hoạch. Nó có thể chứa:
Chất xơ , hòa tan và không hòa tan
Polysaccharides
Axit béo thiết yếu không bão hòa đa ( DHA và EPA )
Iốt ( Laminaria và các loại rong biển nâu khác)
Kali
Sắt ( Tảo nâu Sargassum )
Magiê ( Rong biển nâu Laminaria japonica )
Rượu đường (mannitol, sorbitol)
Chất thực vật (polyphenol, carotenoid)
Natri có sự thay đổi rất lớn: 100 gam hoặc khoảng 1/4 cốc nguyên chất cung cấp 9 mg trong agar, 48 mg trong rong biển, 233 mg trong tảo bẹ, 872 mg trong rong biển wakame
Rong biển có chứa vitamin B12 không?
Nori (rong biển tím), loại rong biển khô ăn được dùng để làm sushi cuộn, đôi khi được quảng cáo là nguồn thực vật cung cấp vitamin B12 . Rong biển này có chứa một lượng nhỏ vitamin B12 hoạt động, nhưng lượng này khác nhau tùy theo loại rong biển, một số loại không chứa vitamin này. Hàm lượng vitamin cũng có thể khác nhau tùy thuộc vào vùng thu hoạch. Do đó, rong biển không được coi là nguồn thực phẩm đáng tin cậy cung cấp loại vitamin này.
Rong biển và sức khỏe
Rong biển không phải là nguồn cung cấp protein chính trong chế độ ăn uống , đặc biệt là vì nó có xu hướng được ăn với số lượng nhỏ, nhưng khả năng tiêu hóa protein trong ruột cũng có thể thấp.
Điều thú vị là ngay cả trong số các loại rong biển chứa ít protein hơn, đây là một loại protein chất lượng cao chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu . Rong biển rất ít chất béo nhưng chứa một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là axit béo omega-3.
Rong biển là nguồn cung cấp nhiều loại chất xơ, bao gồm polysaccharides, agar, alginate, carrageenan và cellulose. Các loại chất xơ này từ lâu đã được ngành công nghiệp thực phẩm sử dụng để giúp cải thiện kết cấu và độ ổn định của các sản phẩm thực phẩm chế biến do đặc tính làm đặc và nhũ hóa của chúng.
Trong hệ tiêu hóa của con người, chúng liên kết với nước và làm giảm tốc độ tiêu hóa, trong trường hợp của hầu hết các chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa táo bón, kiểm soát lượng đường trong máu và thúc đẩy cảm giác no và giảm cân.
Nghiên cứu dịch tễ học về mối liên hệ giữa rong biển trong chế độ ăn uống và ung thư, chủ yếu từ Nhật Bản, chưa chỉ ra bất kỳ mối liên hệ rõ ràng nào. Một nghiên cứu triển vọng lớn về nam giới và phụ nữ Nhật Bản cho thấy chế độ ăn uống bao gồm rong biển có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào.
Nghiên cứu vẫn đang trong giai đoạn đầu về các đặc tính tăng cường sức khỏe của rong biển và các thành phần rong biển dưới dạng thực phẩm bổ sung, chủ yếu là các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật và các thử nghiệm ngẫu nhiên nhỏ. Tuy nhiên, cần có các thử nghiệm trên người lớn hơn vì chưa rõ các thành phần rong biển này được hấp thụ và tiêu hóa tốt như thế nào trong cơ thể.
Các lợi ích được đề xuất bao gồm
Kiểm soát cân nặng. Một số nghiên cứu cho thấy alginate, một chất xơ trong rong biển nâu, có tác dụng ngăn chặn cơn đói và giảm lượng calo nạp vào. Alginate và beta glucan trong rong biển có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và kiểm soát cảm giác thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa.
Quá trình lên men sợi rong biển của vi khuẩn trong ruột kết thành axit béo chuỗi ngắn cũng liên quan đến việc điều chỉnh cân nặng.
Chất tiền sinh học. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật đã chỉ ra tác dụng tiền sinh học của polyphenol và chất xơ như polysaccharides (fucoidan, alginate, carrageenan) trong rong biển.
Các chất xơ này được lên men bởi vi khuẩn để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn hỗ trợ sức khỏe đường ruột, bảo vệ chống lại các tác nhân gây bệnh và thúc đẩy khả năng miễn dịch, cũng như hỗ trợ sự phát triển của các chủng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Chống ung thư. Fucoidan là một polysaccharide có trong rong biển nâu được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung, được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm dán nhãn là GRAS (Được công nhận chung là an toàn).
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy nó có thể làm chậm quá trình đông máu (hoạt động như thuốc làm loãng máu), hạ cholesterol và có thể ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư và có tác dụng tăng cường miễn dịch, nhưng cần có các nghiên cứu trên người.
Chất chống oxy hóa. Các hóa chất thực vật gọi là polyphenol được liên kết với thành tế bào của rong biển, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có tác dụng chống ung thư và chống oxy hóa bằng cách bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các polyphenol rong biển này cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình phân hủy và hấp thụ glucose và chất béo, làm giảm tổng lượng cholesterol và glucose trong máu.
Dầu tảo: Một lựa chọn thay thế cho dầu cá
Axit béo Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa có trong một số loại cá và thực phẩm từ thực vật. Chúng rất cần thiết cho cơ thể và có trong nhiều màng tế bào, bao gồm não và mắt. DHA và EPA là hai dạng chính của omega-3. Mặc dù nghiên cứu cho thấy nguồn thực phẩm chứa omega-3 có liên quan chặt chẽ hơn đến lợi ích sức khỏe so với các chất bổ sung, nhưng các chất bổ sung dầu cá lại khá phổ biến.
Một chất thay thế có nguồn gốc thực vật và thân thiện với môi trường cho dầu cá là dầu tảo (hoặc tảo) cũng chứa omega-3, chủ yếu là DHA. Dầu tảo được chiết xuất từ rong biển và các loại tảo khác. Cá nhiều dầu như cá hồi lấy DHA và EPA bằng cách ăn tảo. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lợi ích sức khỏe của chất bổ sung dầu tảo có thể tương đương với chất bổ sung dầu cá. [12,13] Chất béo không bão hòa trong chất bổ sung dầu tảo dễ bị oxy hóa và hư hỏng, vì vậy chúng nên được bảo quản ở nơi tối mát và sử dụng trước ngày hết hạn.
Tác dụng phụ tiềm ẩn
Rong biển đôi khi được dán nhãn là ” siêu thực phẩm “, giàu hóa chất và khoáng chất thực vật, làm tăng khả năng mọi người có thể muốn tiêu thụ nó hàng ngày hoặc thậm chí nhiều lần trong ngày.
Các sản phẩm rong biển chế biến như rong biển chiên đang ngày càng phổ biến như một lựa chọn thay thế ít calo cho khoai tây chiên. Nhưng có những lo ngại về an toàn khi ăn quá nhiều rong biển, chủ yếu là do nồng độ khoáng chất vi lượng và kim loại nặng cao trong một số loại:
Iốt. Rong biển, đặc biệt là kombu, là một trong những nguồn thực phẩm giàu iốt nhất, một nguyên tố vi lượng mà cơ thể cần với lượng nhỏ. Lượng iốt khuyến nghị (RDA) cho người lớn là 150 microgam mỗi ngày và giới hạn trên có thể chấp nhận được là 1.100 microgam.
Một khẩu phần rong biển khô, khoảng 10 gam trọng lượng khô, chứa 232 microgam iốt (155% RDA). Một khẩu phần rong biển chế biến (khoảng 5 gam) chứa khoảng 80 microgam iốt. Để so sánh, lượng rong biển trung bình tiêu thụ ở Nhật Bản là khoảng 10 gam mỗi ngày.
Tiêu thụ quá nhiều đôi khi có thể làm giảm sản xuất hormone tuyến giáp và dẫn đến tình trạng gọi là suy giáp. Tuy nhiên, vì hàm lượng iốt thay đổi rất nhiều giữa các loại rong biển nên rất khó để đưa ra hướng dẫn chế độ ăn uống chính xác về lượng rong biển tiêu thụ và sức khỏe tuyến giáp.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ rong biển thường xuyên (nhiều khẩu phần mỗi tuần) có thể làm tăng nồng độ hormone kích thích tuyến giáp trong máu, đây là yếu tố nguy cơ gây suy giáp.
Nhìn chung, lượng iốt cao không gây ra vấn đề sức khỏe ở hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng một số nhóm nhất định có thể nhạy cảm hơn với lượng iốt quá mức và nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm rong biển. Những người này bao gồm những người mắc các rối loạn tuyến giáp hiện có, suy giáp hoặc cường giáp (sản xuất quá nhiều hormone tuyến giáp), trẻ em trong độ tuổi đi học và trẻ sơ sinh.
Kim loại nặng. Cả rong biển tươi và khô đều có thể chứa các kim loại nặng như asen, thủy ngân, cadmium hoặc chì, tùy thuộc vào môi trường sống mà chúng được lấy ra. Rong biển hấp thụ các kim loại này khi phát triển ở những khu vực bị ô nhiễm, chẳng hạn như từ ngành công nghiệp hoặc hệ thống xử lý nước thải kém.
Tiêu thụ các loại rong biển này với số lượng nhỏ hoặc không thường xuyên có nguy cơ thấp đối với sức khỏe con người, nhưng tiêu thụ thường xuyên hoặc nhiều có thể làm tăng nguy cơ.
Một số loại rong biển chứa asen vô cơ, được coi là độc hại và gây ra rủi ro cho sức khỏe; nó liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và các rối loạn thoái hóa thần kinh, và tăng tỷ lệ mắc ung thư phổi, da và bàng quang. Tuy nhiên, loại asen trong hầu hết các loại rong biển được gọi là arsenosugars, không phải là loại vô cơ mặc dù tác động của nó đối với sức khỏe vẫn chưa rõ ràng.
Một số loại rong biển chứa hàm lượng asen vô cơ cao như Laminaria digitate (một loài màu nâu dai không ăn được) và hijiki. Hijiki thường được bán trong các nhà hàng và siêu thị Nhật Bản như một thành phần trong súp, salad và món khai vị. Không có bằng chứng nào được ghi nhận về các vấn đề sức khỏe do hấp thụ asen trong hijiki; tuy nhiên, các tổ chức y tế từ một số quốc gia bao gồm Vương quốc Anh và Úc đã khuyến cáo tránh ăn hijiki.
Nó cũng được đưa vào danh sách Đề xuất 65 của California về các loại thực phẩm có chứa hóa chất được phát hiện là gây ung thư hoặc dị tật bẩm sinh. Nếu bạn lo ngại về hijiki, hãy kiểm tra danh sách thành phần trên nhãn thực phẩm của các sản phẩm rong biển (hoặc liên hệ với nhà sản xuất nếu không nêu rõ loại) và hỏi nhà hàng xem có sử dụng hijiki trong các món rong biển của họ không. Các loại rong biển ít asen an toàn để ăn bao gồm wakame, kombu và nori.
Các chất bổ sung rong biển cũng có thể chứa các kim loại nặng này, vì chúng không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ xem xét về tính an toàn hoặc hiệu quả trước khi bán cho người tiêu dùng.
Loại và địa điểm thu hoạch chiết xuất rong biển được sử dụng trong các chất bổ sung không phải là thông tin bắt buộc phải được các công ty thực phẩm bổ sung tiết lộ, cũng không biết liệu các ngành công nghiệp này có tiến hành phân tích kỹ lưỡng nồng độ chất dinh dưỡng và kim loại của chúng hay không.
Các tác dụng phụ khác. Các tác dụng phụ tiềm ẩn khác khi ăn rong biển bao gồm tác dụng nhuận tràng hoặc kích ứng đường tiêu hóa ở những người nhạy cảm. Điều này thường thấy hơn khi mọi người ăn rong biển với số lượng lớn hoặc rất thường xuyên.
Thị trường
Nhiều loại rong biển được bán khô ở các chợ thực phẩm Châu Á và trực tuyến. Nori (dùng trong sushi) là loại được công nhận nhiều nhất ở Hoa Kỳ và có bán ở nhiều siêu thị. Rong biển tươi từ đại dương, sông và hồ có thể bị ô nhiễm kim loại nặng hoặc các chất gây ô nhiễm khác trong nước mà không nhất thiết phải loại bỏ khi rửa hoặc nấu rong biển. Do đó, nếu bạn muốn tự thu hoạch rong biển tươi, bạn nên nghiên cứu nguồn nước và tìm hiểu về bất kỳ hướng dẫn kiểm tra chất lượng nước nào tại địa phương.
Lưu trữ
Bảo quản rong biển khô trong hộp kín ở nơi khô ráo, hạn chế ánh sáng. Rong biển có thể để được nhiều năm và vẫn có thể ngon sau ngày “mua tốt nhất” , nhưng tiếp xúc với ánh sáng, độ ẩm và oxy có thể làm giảm hàm lượng dinh dưỡng, kết cấu và hương vị. Không bảo quản rong biển khô trong tủ lạnh vì độ ẩm cao. Rong biển có thể để được nhiều tháng trong tủ đông nếu được đóng gói trong hộp kín.
Sử dụng
Rong biển khô có thể được làm mềm bằng cách ngâm trong nước ấm trong vài phút. Rong biển không cần phải nấu chín trước khi ăn. Nó có thể được thêm vào salad hoặc các món ăn nóng như súp và món hầm.
Nhiều loại rong biển là nguồn hương vị umami (có nghĩa là “tinh hoa của vị ngon” trong tiếng Nhật. Vị của bột ngọt, là một trong 5 vị cơ bản bên cạnh vị ngọt, chua, mặn và đắng) từ hàm lượng glutamate cao của nó. Nó thường được thêm vào súp (như nước dùng dashi), món hầm và nước sốt để tạo ra hương vị đậm đà hơn. Sau đây là các loại và công dụng phổ biến:
Nori – Rang, sấy khô và ép thành tấm. Ăn khô, dùng để cuốn sushi, thêm vào món xào hoặc nghiền nát trong súp. Nó cũng phổ biến như rong biển chiên hoặc đồ ăn nhẹ.
Hijiki – Sấy khô thành cành nhỏ, thêm vào món xào và món hầm. Nó cũng có thể được ngâm trong nước và thêm vào salad hoặc ăn riêng. Hijiki có thể chứa hàm lượng asen vô cơ cao, vì vậy nên tiêu thụ ở mức thấp đến trung bình.
Wakame – Loại này khi ngâm nước sẽ có màu xanh tươi, thường được dùng trong món salad rong biển và súp miso.
Dulse – Có màu đỏ đặc trưng. Được bán dưới dạng lá khô, vảy hoặc bột. Có thể làm giòn bằng cách nướng trong chảo hoặc chiên trong dầu, tạo ra hương vị giống thịt xông khói. Nó nhanh chóng ngậm nước trở lại trong nước và có thể thêm vào súp hoặc các món mì. Dạng bột được sử dụng làm gia vị cho súp, thịt và cá.
Tảo bẹ – Sấy khô và bán dưới dạng vảy, có thể rắc vào các món ăn lạnh hoặc nóng như một loại gia vị. Tảo bẹ cũng được bán sống dưới dạng “mì” ít carbohydrate.
Kombu – Một loại tảo bẹ nổi tiếng với hương vị umami mặn được dùng để làm dashi, một loại súp cơ bản của Châu Á. Nó được bán dưới dạng khô hoặc ngâm chua. Kombu, giống như hầu hết các loại tảo bẹ khác, có thể chứa hàm lượng iốt rất cao, vì vậy nên ăn ở mức độ vừa phải.
Arame – Những sợi dài màu nâu được ngâm nước và ăn ngay hoặc thêm vào salad và các món xào. Bạn có biết không? Hầu hết rong biển ăn được hiện nay đều thu được thông qua việc nuôi rong biển, sử dụng bể nước mặn hoặc các lô nuôi trên biển, thay vì thu hoạch tự nhiên từ đại dương.
Bạn có biết ?
Hầu hết rong biển ăn được hiện nay đều thu được thông qua việc nuôi rong biển, sử dụng bể nước mặn hoặc các lô nuôi trên biển, thay vì thu hoạch tự nhiên từ đại dương.
Hoàng Nguyên tổng hợp
