Axit béo omega-3 đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và não bộ của chúng ta. Chúng có thể giúp giảm viêm, hạ huyết áp, giảm triglyceride, và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, và suy giảm nhận thức.
Nhưng liệu bạn có đang hấp thụ đủ omega-3 để bảo vệ sức khỏe của mình?
Ngay cả ở quốc gia phát triển như Hoa Kỳ, hầu hết mọi người ở không bổ sung đủ omega-3 vào chế độ ăn uống của mình.
Theo Ann Skulas-Ray, phó giáo sư tại Khoa Khoa học Dinh dưỡng và Sức khỏe thuộc Đại học Arizona, Tucson, Mỹ, “Lượng tiêu thụ ở Hoa Kỳ đang ở mức thấp khủng khiếp.” Việc thiếu hụt omega-3 trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe mà nhiều người không nhận thức được.
Có ba loại axit béo omega-3 chính: axit alpha-linolenic (ALA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Cơ thể con người có thể chuyển đổi một lượng nhỏ ALA thành EPA và DHA, nhưng phương pháp hiệu quả nhất để tăng lượng omega-3 là tiêu thụ thực phẩm và chất bổ sung chứa các loại axit béo này.
Tuy nhiên, dữ liệu khảo sát cho thấy hầu hết người lớn ở Hoa Kỳ chỉ tiêu thụ khoảng 0,1 gram EPA và DHA mỗi ngày, thấp hơn rất nhiều so với nhu cầu cơ thể.
Lượng tiêu thụ omega-3 khuyến nghị:
Viện Hàn lâm Y khoa Quốc gia khuyến nghị nam giới nên tiêu thụ 1,6 gam ALA mỗi ngày, còn phụ nữ là 1,1 gam ALA mỗi ngày. Những người mang thai hoặc cho con bú cần nhiều hơn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, điều này tương đương với khoảng 6 ounce cá nấu chín.
Các nguồn ALA có trong quả óc chó và một số loại dầu thực vật như hạt lanh, đậu nành và cải dầu. Trong khi đó, EPA và DHA có nhiều trong các loại hàu và cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ và cá ngừ albacore.
Thực phẩm bổ sung omega-3 có thể giúp ích
Khi không thể tiêu thụ đủ cá hoặc thực phẩm giàu omega-3, dầu cá là một lựa chọn thay thế. Một cố vấn khoa học của AHA vào năm 2017 cho biết thực phẩm bổ sung omega-3 có thể giảm nhẹ nguy cơ tử vong ở những người mắc bệnh tim hoặc suy tim, nhưng không phải là biện pháp ngăn ngừa bệnh tim.
Theo một khuyến cáo khoa học của AHA vào năm 2019, việc uống 4 gam dầu cá theo toa mỗi ngày có thể giúp giảm triglyceride ở những người có mức triglyceride cao. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các chất bổ sung omega-3 không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) xem xét hoặc chấp thuận về tính an toàn và hiệu quả, vì vậy cần cẩn trọng khi sử dụng.
Lợi ích từ omega-3 đối với sức khỏe tim mạch và béo phì
Một phân tích mới, được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (JAHA) vào tháng 6, cho thấy bổ sung hơn 2 gam DHA và EPA mỗi ngày có thể giúp giảm triglyceride và cholesterol không phải HDL, mặc dù không tác động đến cholesterol LDL – loại cholesterol xấu.
Skulas-Ray, tác giả chính của khuyến cáo AHA năm 2019, cho biết: “Do người lớn ở Hoa Kỳ thường không hấp thụ đủ omega-3 mỗi ngày, bất kỳ lượng thực phẩm bổ sung nào cũng có thể giúp ích, ngay cả khi nó không làm giảm triglyceride.” Cô cũng nhấn mạnh rằng “Thực phẩm bổ sung là lựa chọn khả thi cho những người không ăn đủ cá béo.”
Với tất cả những nghiên cứu khoa học trên, có thể thấy rằng bổ sung omega-3 có thể mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là đối với những người không ăn đủ cá hoặc có lối sống thiếu chất dinh dưỡng.
Chăm sóc sức khỏe tim mạch của bạn ngay từ hôm nay bằng cách tìm cách bổ sung đủ omega-3, dù là từ thực phẩm hay thực phẩm bổ sung. Trước khi bắt đầu chế độ bổ sung mới, đừng quên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để lựa chọn phương án phù hợp nhất.
Nguyễn Quỳnh
