Có rất nhiều câu chuyện về omega-3 nhưng làm sao bạn biết được câu chuyện nào là đúng và câu chuyện nào là sai? Chúng ta cùng thảo luận về những huyền thoại phổ biến nhất liên quan đến omega 3.
Tôi không thích cá. Điều đó không có gì tệ, vì tôi có thể hấp thụ tất cả axit béo omega-3 từ các loại hạt, hạt giống và rau xanh.”
Cảnh báo!
Điều đó không đúng. Đừng để bị đánh lừa bởi thuật ngữ ‘axit béo omega-3’, vì một loại axit béo omega-3 không giống với loại khác. Cơ thể bạn cần ba loại axit béo omega-3: axit alpha-linoleic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
ALA rất cần thiết cho sự cân bằng tốt giữa omega-6 và omega-3 trong cơ thể. EPA và DHA là các axit béo trong cá rất có lợi cho hoạt động bình thường của tim. DHA cũng giúp tối ưu hóa hoạt động của não và mắt, và đóng vai trò khá đáng kể trong sự phát triển của các cơ quan này ở thai nhi và trẻ sơ sinh.
Các loại hạt, hạt giống và rau xanh chứa ALA, nhưng không có EPA hoặc DHA. Ngoại lệ duy nhất trong số các loại thực vật xanh là rong biển. Không thực sự là một thành công lớn trong nấu ăn, cũng không phải là một thành công lớn về hàm lượng EPA+DHA.
Một phần rong biển xanh tươi nặng 200g chỉ chứa không quá 10mg EPA+DHA. Nếu bạn chỉ ăn ALA, cơ thể bạn sẽ cố gắng chuyển đổi axit béo omega-3 này thành EPA và DHA, nhưng không đủ thành công.
Chỉ có 0,2% đến 8% được chuyển đổi thành EPA và chỉ có 0,05% không đáng kể (hoặc ít hơn) thành DHA. Đây là lý do tại sao bạn vẫn cần tìm nguồn EPA và DHA trực tiếp để bổ sung đầy đủ cho chế độ ăn uống của mình.
EPA và DHA chỉ có trong cá nhiều dầu và bán béo, giáp xác và động vật có vỏ, và nhiều loại rong biển (đỏ, xanh lá cây, nâu) và trong dầu cá hoặc dầu tảo. Nhưng đừng lo lắng, dầu cá chất lượng cao không có vị tanh.
“Mỗi ngày tôi ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau giàu axit béo omega-3: một bát ngũ cốc, một quả trứng, bơ ‘chuẩn’ trên bánh sandwich, thịt,… để tôi nạp đủ axit béo omega-3.”
Cảnh báo!
Một tham chiếu đến ‘Omega-3’ trên bao bì có thể khiến bạn hiểu nhầm rằng bạn đang nạp đủ axit béo omega-3 vào cơ thể thông qua thực phẩm. Hãy xem xét kỹ xem đó là omega-3 nào: ALA, EPA hay DHA? Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng chỉ được bổ sung ALA thiết yếu, nhưng không chứa EPA và DHA có lợi cho tim.
Thực phẩm được làm giàu gián tiếp với axit béo omega-3 không đảm bảo rằng chúng sẽ đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn. Trường hợp này xảy ra với trứng, bơ ‘thực sự’ và thịt nếu gà, bò hoặc các động vật khác được cho ăn hạt lanh (nguồn ALA), tảo hoặc dầu cá (nguồn EPA/DHA).
Để có được khẩu phần hàng ngày thân thiện với tim là 1g EPA+DHA, bạn sẽ phải ăn, mỗi ngày, 15 quả trứng, 1,7kg bơ ‘thực sự’ hoặc 25kg thịt lợn. Không phải là số lượng hàng ngày thực tế!
Trong trường hợp thực phẩm được làm giàu trực tiếp, nên kiểm tra mối quan hệ giữa axit béo omega-6 và omega-3.
Chế độ ăn uống của phương Tây chứa quá nhiều omega-6 so với omega-3, chủ yếu là do tiêu thụ nhiều thịt (nguồn cung cấp axit béo omega-6 là axit arachidonic hay AA) và dầu thực vật, chẳng hạn như dầu cây rum, hướng dương, ngô, vừng và đậu phộng, được chế biến trong nhiều sản phẩm dưới dạng chất béo ẩn (nguồn cung cấp axit béo omega-6, axit linoleic hay LA).
Chúng ta nợ sức khỏe của mình việc tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 hơn để điều chỉnh sự cân bằng omega-6/omega-3. Là người tiêu dùng, bạn có thể thấy rằng bạn cần kiểm tra nhãn dinh dưỡng rất cẩn thận: omega-3, omega-6, ALA, LA, AA, EPA, DHA.
Nếu bạn lựa chọn một loại thực phẩm bổ sung dầu cá chất lượng cao, thì bạn có một cách dễ dàng để kiểm soát lượng omega-3 hấp thụ EPA và DHA có lợi cho tim và góp phần điều chỉnh sự cân bằng omega-6/omega-3. Sự lựa chọn là của bạn.
“Tôi ăn cá thường xuyên để có đủ lượng axit béo omega-3.”
Cảnh báo!
Thực tế đau lòng về tình trạng ô nhiễm biển hiện nay buộc chúng ta chỉ được ăn cá một lần mỗi tuần. Đây là lời khuyên mới nhất từ các cơ quan chức năng.
Ngay cả cá nuôi cũng được cho ăn bột cá, một lần nữa có nguồn gốc từ biển. Cá tiêu thụ thuốc trừ sâu, PCB, dioxin và kim loại nặng từ vùng biển ô nhiễm nơi chúng sinh sống. Mức độ ô nhiễm khác nhau tùy theo khu vực và loại cá. Nên ăn nhiều loại cá khác nhau và nơi xuất xứ của chúng để tiêu thụ càng ít chất gây ô nhiễm càng tốt.
Nhưng sau đó, lượng axit béo omega-3 bạn hấp thụ sẽ là bao nhiêu? Hàm lượng EPA+DHA khác nhau ở mỗi loài cá. Việc bạn có nhận đủ axit béo omega-3 từ khẩu phần cá hàng tuần hay không phụ thuộc vào loại cá và nhu cầu cá nhân của bạn.
Đối với khẩu phần tối thiểu hàng ngày tốt cho tim là 250mg EPA+DHA, bữa ăn hàng tuần duy nhất có thể bao gồm 100 đến 200g cá thu, cá mòi (đánh bắt vào mùa hè), cá trích, cá cơm, cá hồi hoặc cá ngừ.
Hãy cẩn thận về phương pháp chế biến, vì chiên ngập dầu (nhiệt) sẽ phá vỡ axit béo omega-3. Bạn sẽ không nhận được đủ axit béo omega-3 với các loại cá khác như cá bơn, cá thu Ấn Độ, cá bơn, cá mòi (đánh bắt vào mùa đông), cá tuyết, cá minh thái hoặc cá bơn chanh.
Vì bạn được khuyên nên ăn nhiều loại cá hơn do ô nhiễm và vì khẩu phần hàng ngày lý tưởng cho tim có thể lên tới 1g EPA+DHA, nên việc bổ sung thêm lượng cá của bạn bằng một loại thực phẩm bổ sung omega-3 nguyên chất là rất hữu ích.
Bất kỳ ai đang tìm kiếm sự hỗ trợ liên quan đến mức triglyceride hoặc huyết áp, cần một lượng lớn EPA+DHA tương ứng là 2g hoặc 3g mỗi ngày. Điều này chỉ có thể thực hiện được bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3 liều cao.
Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), bạn có thể bổ sung thêm lượng axit béo omega-3 thông qua thực phẩm bổ sung để cung cấp tới 5g EPA+DHA mỗi ngày
“Axit béo omega-3 từ thực phẩm bổ sung được hấp thụ kém hơn axit béo omega-3 từ cá.”
Cảnh báo!
Điều này không đúng. Axit béo Omega-3 là chất béo. Tốt nhất nên bổ sung chúng vào bữa ăn có hàm lượng chất béo cao, bất kể chúng có từ thực phẩm bổ sung hay từ cá hay không. Lý do rất đơn giản: bữa ăn có hàm lượng chất béo cao sẽ khiến hệ thống tiêu hóa chất béo ở mức ‘cao’. Hiệu quả tiêu hóa chất béo tối đa sẽ dẫn đến lượng axit béo omega-3 hấp thụ tối ưu.
“Tại sao tôi nên dùng viên uống bổ sung dầu cá? Chúng cũng giống như chính bản thân loài cá và bị ô nhiễm bởi các chất có hại
Cảnh báo!
Trong quá trình thanh lọc dầu cá ăn được, các chất có hại sẽ được loại bỏ. Ngoài ra, thực phẩm bổ sung dầu cá phải đáp ứng các quy định nghiêm ngặt của Châu Âu, chỉ cho phép có dấu vết của chất gây ô nhiễm.
Ưu điểm lớn nhất của phương pháp sản xuất như chiết xuất CO2 siêu tới hạn là sử dụng CO2 tự nhiên, trong đó dầu cá nguyên chất hòa tan rất tốt, trong khi các chất gây ô nhiễm thì không. Điều này giúp tách phần không hòa tan chứa PCB, dioxin và kim loại nặng ra khỏi dầu cá.
“Tôi ăn uống lành mạnh nên không cần bất kỳ thực phẩm bổ sung nào.”
Cảnh bảo!
Bạn có tự hỏi liệu bạn có đủ khả năng tự phê bình không? Các cuộc khảo sát về mức tiêu thụ thực phẩm gần đây nhất cho thấy rằng nhiều người không đáp ứng được các khuyến nghị về omega-3 theo EPA+DHA và về mức tiêu thụ cá.
Định nghĩa về ‘ăn uống lành mạnh’ nên được tiếp cận theo cách khác biệt hơn liên quan đến câu chuyện omega. Thói quen ăn uống của chúng ta luôn trải qua quá trình tiến hóa trong suốt chiều dài lịch sử.
Được thúc đẩy bởi ngành công nghiệp thực phẩm, khoảng 200 năm trước, đã xuất hiện một sự thay đổi đáng kể về lượng axit béo omega-6 hấp thụ và lượng axit béo omega-3 tiêu thụ giảm đáng kể: tỷ lệ cân bằng 1/1 giữa omega-6/omega-3 đã trở thành tỷ lệ mất cân bằng 20/1.
Sự không cân bằng này được các chuyên gia dinh dưỡng coi là một lý do quan trọng khiến mọi thứ đôi khi trở nên sai lệch với sinh lý của cơ thể chúng ta. Trong khoảng 4 triệu năm, trong thời đại săn bắn hái lượm, gen của chúng ta đã thích nghi với chế độ ăn uống không thay đổi. Để tạo ra những thay đổi có liên quan trong gen của con người, sự thay đổi cách đây 200 năm là quá gần và quá đột ngột.
Do đó, ngành dinh dưỡng đang nỗ lực cung cấp một lần nữa các loại thực phẩm có nhiều omega-3 hơn để điều chỉnh vấn đề này về tỷ lệ omega-6/omega-3 trong chế độ ăn uống của chúng ta thành con số chấp nhận được là 5/1. Điều này gần với tỷ lệ trong chế độ ăn uống lịch sử của chúng ta mà gen của chúng ta thích nghi.
Bây giờ chỉ còn là câu hỏi liệu chúng ta có thể ăn uống theo cách lành mạnh 100% với mức omega mà chúng ta có hay không. Đối với khẩu phần ăn hàng ngày lý tưởng cho tim là 1g EPA+DHA, việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 hoặc cá bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3 nguyên chất đã rất hữu ích.
Bạn có thể đọc về lý do cho việc này trong Câu hỏi 2 và 3.
“Chúng ta không cần omega-3 chút nào. Trước đây, đây chỉ là mốt nhất thời, nhưng không còn nữa.”
Cảnh báo!
Bạn có biết rằng số lượng ấn phẩm khoa học về tác dụng của axit béo omega-3 ở người hiện đã lên tới hơn 25.000 không? Và nghiên cứu vẫn đang tiếp tục. Điều đó không có gì đáng ngạc nhiên vì axit béo omega-3 rất cần thiết cho cơ thể con người, chúng đảm bảo sự vận hành trơn tru của một số chức năng sinh lý.
Chúng ta không thể nói về mốt nhất thời nữa. Việc một thành phần dinh dưỡng được nghiên cứu rộng rãi như vậy có lúc thịnh lúc suy là điều bình thường.
Tuy nhiên, thực tế là axit béo omega-3 đã được chứng minh rõ ràng về mặt sức khỏe không thể minh họa tốt hơn bằng nhiều tuyên bố lành mạnh mà Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã thừa nhận sau khi đánh giá rất kỹ lưỡng tất cả các chương trình nghiên cứu. Các lợi ích sức khỏe được công nhận như sau:
Đối với người lớn: EPA và DHA hỗ trợ hoạt động bình thường của tim (từ 250g/ngày) rất tốt cho việc duy trì mức triglyceride có lợi (ở mức 2g/ngày) và giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh (ở mức 3g/ngày).
DHA đóng vai trò duy trì chức năng tim khỏe mạnh và thị lực tốt (ở mức 250 mg/ngày).
Đối với thai nhi và trẻ sơ sinh: Việc người mẹ hấp thụ DHA góp phần vào sự phát triển bình thường của não và mắt ở thai nhi và ở trẻ sơ sinh bú sữa mẹ (ở mức 200mg/ngày ngoài liều lượng EPA+DHA tiêu chuẩn 250mg/ngày).
Việc bổ sung DHA góp phần vào sự phát triển thị giác bình thường của trẻ sơ sinh đến 12 tháng tuổi (ở mức 100mg/ngày)
Minh Hiếu theo morepa
