Bây giờ, hơn bao giờ hết, mọi người đang tìm cách để “tăng cường” hoặc hỗ trợ hệ thống miễn dịch của họ.
Một bước quan trọng để duy trì sức khỏe là ăn một chế độ ăn cân bằng gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hải sản và cá béo, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại hạt và hạt giống.
Tiến sĩ Philip Calder, giáo sư miễn dịch học dinh dưỡng tại Đại học Southampton và là tác giả của một nghiên cứu gần đây được bình duyệt ngang hàng, “Dinh dưỡng và miễn dịch: bài học cho COVID-19” cho biết: “Các chất dinh dưỡng, những thứ chúng ta ăn, là một phần rất quan trọng trong cách hệ thống miễn dịch của chúng ta hoạt động ngoài những thứ như hoạt động thể chất và không hút thuốc ”.
“Hệ thống miễn dịch đóng vai trò trung tâm trong việc bảo vệ chống lại nhiễm trùng. Trong 18 tháng qua, hệ thống miễn dịch yếu đã bị phơi bày là một thách thức lớn đối với sức khỏe cộng đồng”.
Dinh dưỡng tốt là điều cần thiết để hỗ trợ hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và nếu có một loại thực phẩm chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, thì đó chính là hải sản.
Calder cho biết tại Hội nghị khoa học về tình hình dinh dưỡng hải sản năm 2021 rằng: “Hải sản là nguồn cung cấp tuyệt vời các vi chất dinh dưỡng hỗ trợ miễn dịch, một số trong số đó, như Vitamin D, thực sự khó có được từ các loại thực phẩm khác” .
Dữ liệu từ Nghiên cứu về chế độ ăn uống và sức khỏe của NIH-AARP trên hơn 420.000 người cho thấy ăn hải sản làm giảm 20 phần trăm số ca tử vong do hô hấp. Trên thực tế, lượng cá và axit béo omega-3 cao hơn có liên quan đáng kể đến tỷ lệ tử vong chung thấp hơn.
Hải sản, cả cá và động vật có vỏ, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể giúp duy trì sức khỏe miễn dịch hoạt động bình thường. Hải sản là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp giảm viêm với các vitamin A, B và D, cũng như axit béo omega-3 và các khoáng chất như canxi, selen, phốt pho, sắt, kẽm, iốt, magiê và kali (2,4).
Dinh dưỡng tốt là điều cần thiết để hỗ trợ hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, có thể bảo vệ khỏi nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm bệnh mãn tính. Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị tiêu thụ cá và hải sản thường xuyên để có sức khỏe tối ưu cho mọi chức năng của cơ thể (12).
Dữ liệu từ Nghiên cứu chế độ ăn uống và sức khỏe của NIH-AARP trên hơn 420.000 người cho thấy ăn hải sản giúp giảm 20% số ca tử vong do hô hấp (1). Trên thực tế, lượng cá và axit béo omega-3 cao hơn có liên quan đáng kể đến tỷ lệ tử vong chung thấp hơn.
SAU ĐÂY LÀ MỘT SỐ CHẤT DINH DƯỠNG QUAN TRỌNG CÓ TRONG NHIỀU LOẠI HẢI SẢN CÓ TÁC DỤNG GIÚP HỆ MIỄN DỊCH CỦA BẠN HOẠT ĐỘNG TỐT.
Omega-3 EPA và DHA – Omega-3 EPA và DHA có trong hải sản “rất quan trọng đối với hệ miễn dịch”, Calder cho biết. “Chúng cũng có tác dụng chống viêm, nghĩa là chúng có thể đảo ngược tác hại của phản ứng miễn dịch. Đây là tác dụng thực sự quan trọng trong bối cảnh miễn dịch”.
Các loài hải sản khác nhau cung cấp lượng axit béo omega-3 khác nhau. Cá có hàm lượng omega-3 cao nhất bao gồm cá hồi, cá trích, cá cơm, hàu, cá mòi và cá hồi vân. Sau đây là biểu đồ các lựa chọn hải sản cho thấy hàm lượng axit béo omega-3.
Vitamin B – Vitamin B như B2, B6 và B12 đều giúp hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường bằng cách điều chỉnh tình trạng viêm trong khi thúc đẩy sự phát triển của tế bào hồng cầu và bạch cầu để duy trì oxy lưu thông trong khi chống lại bệnh tật (4,7). Hải sản, cả cá và động vật có vỏ đều có nhiều loại vitamin B.
Vitamin D – “Vitamin D kiểm soát chức năng của hệ thống miễn dịch”, Calder cho biết. D đóng vai trò quan trọng trong phản ứng kháng khuẩn bẩm sinh (một tác nhân tiêu diệt vi sinh vật), giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch (2,8).
“Có lẽ nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất là cá béo”. Các lựa chọn hải sản có nguồn vitamin D tốt bao gồm cá mòi, cá hồi, cá trích và cá ngừ.
Sắt – Sắt rất cần thiết trong việc kích hoạt và tái tạo tế bào miễn dịch. Tất cả các loại động vật có vỏ đều giàu sắt, nhưng nghêu, hàu và trai là nguồn cung cấp đặc biệt tốt.
Selen – Selen, theo Calder, thường bị bỏ qua, có vai trò trong việc làm giảm đột biến vi-rút. Đây là chất chống oxy hóa giúp giảm mức độ căng thẳng oxy hóa trong cơ thể, từ đó làm giảm viêm và tăng cường khả năng miễn dịch (10). Tất cả các loại hải sản đều có selen; cá ngừ, cá mòi, nghêu, cá bơn và tôm đều là những lựa chọn tốt để cân nhắc.
Kẽm – Kẽm giúp hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường và có thể giúp vết thương mau lành. Kẽm có trong các tế bào khắp cơ thể (2,4). Kẽm giúp hệ thống miễn dịch chống lại vi khuẩn và vi-rút xâm nhập. Cơ thể cũng cần kẽm để tạo ra protein và DNA, vật liệu di truyền trong tất cả các tế bào. Động vật có vỏ như hàu, cua và tôm hùm là nguồn cung cấp kẽm tốt. Kẽm có trong các loại cá như cá mòi, cá hồi, cá bơn và cá bơn.
Protein– Protein đóng vai trò trong hệ thống miễn dịch của cơ thể, đặc biệt là để chữa lành và phục hồi (2). Hải sản chứa protein chất lượng cao bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu cho sức khỏe con người, khiến nó trở thành nguồn protein hoàn chỉnh.
Vitamin A – Vitamin A giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống lại nhiễm trùng bằng cách giữ cho da và các mô trong hệ hô hấp khỏe mạnh. Nó cũng được biết đến như một loại vitamin chống viêm vì vai trò quan trọng của nó trong việc tăng cường chức năng miễn dịch. Cá nhiều dầu như cá hồi, cá thu vua, cá tuyết, cá ngừ là nguồn cung cấp vitamin A tốt.
Iốt – Iốt là nhiên liệu cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động trao đổi chất trong cơ thể. Vì hệ thống miễn dịch phụ thuộc vào hoạt động bình thường của quá trình trao đổi chất để duy trì sức khỏe, nên iốt rất hữu ích trong việc đảm bảo phản ứng miễn dịch của bạn hoạt động (6). Iốt có trong một lượng lớn hải sản như cá tuyết, sò điệp, tôm hùm, cá mú và tôm.
Magiê – Magiê hỗ trợ điều chỉnh sự phát triển của tế bào miễn dịch (9). Các loại cá như cá hồi, cá thu và cá bơn đều chứa magiê.
Kali và canxi – Kali gián tiếp kiểm soát canxi và tín hiệu tế bào miễn dịch (11). Cá mòi, cá hồi và tôm đều có nguồn canxi trong khi cá có nguồn kali tốt bao gồm cá bơn, cá ngừ, cá tuyết và cá hồng.
Không có loại thực phẩm hay chất bổ sung nào có thể ngăn ngừa bệnh tật, nhưng hệ thống miễn dịch có thể được hỗ trợ bằng cách bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng có trong hải sản một cách thường xuyên.
SỰ ĐỒNG THUẬN: LÀM THẾ NÀO ĐỂ HỖ TRỢ HỆ THỐNG MIỄN DỊCH
Cố gắng giữ gìn sức khỏe tổng thể và duy trì hệ thống miễn dịch hoạt động tốt nhất. Mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc ăn lượng hải sản được khuyến nghị – tức là hai hoặc nhiều khẩu phần mỗi tuần theo Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ để bổ sung tới 1.750mg omega-3 EPA+DHA mỗi tuần (12).
Hải sản là một lựa chọn tuyệt vời để đưa vào thực đơn hàng tuần của bạn vì nó kết hợp tốt với các nhóm thực phẩm khác.
Hãy thử ăn một chế độ ăn cân bằng gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hải sản và cá béo, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại hạt và hạt giống.
Tất cả những thực phẩm này đều có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng góp phần vào sức khỏe miễn dịch. Nếu một người không nhận được đủ lượng thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ để xem liệu một chất bổ sung có mang lại lợi ích hay không.
Những thói quen sống khác quan trọng đối với sức khỏe và hỗ trợ hệ thống miễn dịch là tập thể dục, ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và không hút thuốc.
Nguyên Hoàng theo seafoodnutrition
